Descriere - Totul despre yoga - Ghidul complet al pozitiilor yoga

Yoga aduce nu doar suplete corpului, ci si o stare de bine spirituala si fizica celor care o practica. Prezentand peste 170 de pozitii yoga, cartea Totul despre yoga este ghidul cuprinzator, ultim, pentru practica yoga si pentru gasirea unui echilibru mintal si fizic in viata. Cartea ii incurajeaza atat pe incepatori cat si pe cunoscatori sa gaseasca o serie de exercitii yoga care sa se potriveasca nevoilor si capacitatilor personale.
Introducere

 Yoga este arta de a invata sa va intoarceti la voi insiva. Este aflarea limitelor, extinderea granitelor si capacitatea de a va relaxa cu adevarat, fiind voi insiva. Inseamna sa va gasiti timp pentru a va aminti cine sunteti, dar ati uitat, in timp ce sunteti prinsi in vartejul unei vieti grabite, accelerate. La nivel fizic, la fel ca in viata, cand sunteti dezechilibrati, nu va simtiti bine. Cand va simtiti ca si cum v-ati putea rasturna in orice clipa, nici nu sunteti in siguranta, nici nu va simtiti confortabil. Unul dintre motivele pentru care popularitatea practicii yoga a crescut dramatic este ca ea va ajuta sa va simtiti armoniosi, integrati si deplini. Pe masura ce invatati cum sa va gasiti centrul intr-o pozitie (sau postura) yoga, veti invata sa va gasiti centrul si in alte domenii ale vietii. De fapt, invatand sa executati o pozitie yoga, invatati sa va descurcati mai bine cu evenimentele vietii.

 

Ce este yoga ?

Cu 2.500 de ani in urma, un autor numit Patanjali a scris Yoga-sutra, primul text avand ca subiect practica yoga. El a definit yoga drept citta-vrtti-nirohdah, adica incetarea agitatiilor mintii. Definitia yoga pe care eu o folosesc cel mai mult este cea de linistire a mintii. Este cea mai obisnuita definitie moderna, elaborata de eminentul invatator T.K.V. Desikachar, care a afirmat ca yoga tinteste "… sa directioneze mintea exclusiv catre un obiect si sa mentina acea directie fara nicio distragere.”

            Occidentalii si amatorii se gandesc de obicei la yoga pornind de la diferitele pozitii fizice. Denumirea insasi vine de la cuvantul sanscrit yuj, care este adesea tradus prin "a uni, a alatura sau a conecta”. Toate aceste asocieri implica integrare si echilibrare sau aducerea sinelui intr-o stare armonioasa. Alte sensuri ale cuvantului yuj includ "a-si centra gandurile, a se concentra asupra sinelui sau a medita profund.”

 

Practica yoga ne ajuta

sa dobandim

linistea launtrica.

 

Aceste sensuri se leaga perfect de definitia yoga citata anterior din Yoga-sutra.

            Yoga este de fapt o stare mentala. Atingerea scopului de a linisti mintea este un lucru greu de realizat, astfel incat au fost elaborare si dezvoltate practici care sa va permita sa realizati acea stare. Linistirea mintii este mai degraba un obiectiv de neatins. In contrast, progresul facut in realizarea unei pozitii yoga poate fi evaluat prin aliniere, prin lungimea intinderii si prin durata cat poate fi tinuta. Este mult mai usor sa va referiti la ceva tangibil – corpul - si apoi sa mergeti catre ceva intangibil – linistea mintii. In timpul practicii yoga, incepeti dintr-un loc cunoscut, folosindu-va corpul si respiratia, si va indreptati catre necunoscut. Pe masura ce va deschideti corpul si mintea cu ajutorul pozitiilor yoga si al exercitiilor de respiratie, deveniti receptivi la experienta profunda si incantatoare a linistii launtrice.

 

 

 

 

Tehnicile buddhiste de meditatie pot

fi folosite in timpul practicii yoga.

 

            In timp ce mintea umana tinde sa se lase dusa de ganduri despre trecut sau despre viitor, corpul omenesc exista doar in momentul prezent. Hatha yoga, un tip de yoga care pune accentul pe efortul viguros si sustinut, incurajeaza constientizarea corpului. Revenirea in propriul corp va readuce mintea in prezent. Apoi, grijile dispar si nu mai exista multe "ar trebui” sau "trebuie”. Unul dintre motivele pentru care yoga ne improspateaza atat de mult este, chiar si pentru o clipa, ca ne face sa constientizam realitatea momentului prezent. De fiecare data cand reveniti in prezent, va eliberati de o anumita povara. S-ar putea sa o acumulati din nou dupa foarte putin timp, dar este important sa practicati despovararea. In cele din urma, veti fi capabili sa reduceti stresul mai des si pentru perioade mai lungi de timp. In acest sens, yoga este un antrenament pentru viata. Practica yoga este un instrument fabulos de transformare.

            Yoga-sutra ne spune ca yoga este alcatuita din opt ramuri – aspecte ale practicii Hatha yoga (vedeti pagina 380), care include codurile de comportament moral, exercitii fizice, exercitii de respiratie, concentrare (capacitatea de a ne focaliza mintea asupra unui obiect si de a o mentine) si meditatie (o stare de focalizare asupra unui singur punct, vedeti pagina 15). Asana, folosirea pozitiilor fizice, este practica asociata de obicei cu yoga in Occident. Totusi, yoga poate fi orice va da un sens al unitatii, va ajuta sa va conectati mai bine cu voi insiva si va ajuta sa va amintiti cine sunteti. Poate fi o plimbare pe plaja, un cascat placut sau pur si simplu o singura respiratie constienta.

            Orice practica ce va ajuta sa va centrati este importanta. Cand operati dintr-un loc apropiat de propriul centru, este mai usor sa fiti mai calmi si mai focalizati. Orice dezechilibru este o sursa uriasa de stres. Cand lucrurile merg prost si sunteti deja dezechilibrati, este ca si cum ati inota impotriva unui curent sau flux puternic. Cu cat sunteti mai departe, cu atat va va fi mai greu sa inotati pana la tarm. Ba mai mult, distractiile si stimularea senzoriala va fac adeseori sa priviti in afara in loc sa priviti in interior. Adevarata provocare in viata este sa reusiti sa ramaneti "cu” voi insiva, interactionand in acelasi timp cu ceilalti; sa raspundeti in mod adecvat oamenilor si evenimentelor, in timp ce pastrati conectarea cu voi insiva.

 

Recompensele yoga

Practica yoga continua aduce recompense pe termen mediu si lung pentru trup si suflet – aspectele fizice, psihice si spirituale combinate al unei fiinte umane. De asemenea, aduce ca efect imediat o stare de bine. Va simtiti mai bine intr-un corp mai destins, mai liber, decat intr-un corp contractat, tensionat. Corpul omenesc a fost conceput pentru a se misca liber. Integrand toate partile care alcatuiesc sinele intreg, practicantii au adesea senzatia ca se simt mai bine si mai liberi. Dupa practica, sunt mai relaxati si mai fericiti. Conform filosofiei indiene, orice lucru este o combinatie a trei calitati esentiale, numite gunas: sattva (o stare pura, echilibrata), rajas (activitate, neastampar) si tamas (inertie, lene, depresie).

 

Cea mai buna practica

yoga este cea pe care o

integrati in propria viata.

 

            Majoritatea studentilor incep practica yoga intr-o stare fie de neastampar, fie de hiperactivitate, fie de lene ori de letargie. La incheierea majoritatii sedintelor practice, ei ajung la o stare sattvica inaltatoare, atat la nivel mintal, cat si fizic.

            Yoga aduce o senzatie de extindere la mai multe nivele. Va permite sa redescoperiti un sens launtric de implinire, care s-a pierdut adesea in lumea grabita de astazi. Daca incepeti cu un corp agitat si cu o minte hiperactiva pe care va este greu sa o focalizati, practica adecvata va inlatura tensiunile fizice si va va calma atat mintea, cat si emotiile. Daca porniti cu trupul si sufletul posomorat si letargic, practica potrivita va va readuce o senzatie de vitalitate trupului, va va reimprospata mintea si va va aduce pace sufleteasca. Fiecare practica yoga reprezinta o inaltare a constiintei care creeaza o inversare a starii sau a afectiunii actuale. Oricand reveniti intr-adevar la voi insiva, aveti sansa sa va apreciati integritatea esentiala.

            Yoga va da instrumentele sa treceti de la pasiune la claritatea calmului, de la stres la relaxare, de la boala la alinare. Va des-face, ajutandu-va sa treceti de la un mod de existenta tensionat, incatusat, catre un mod de inter-relationare usor, curgator. Daca practica yoga va extinde si va da bucurie, atunci insemna ca este calea potrivita pentru dumneavoastra.

 

Cele opt ramuri yoga

Yoga-sutra descrie yoga ca fiind alcatuita din opt ramuri. In timp ce introducerea in yoga, pentru multi oameni din zilele noastre, se face prin mentinerea corpului fizic in pozitii (sau posturi) numite asanas, trebuie sa spunem ca aceasta este doar o metoda. Poate sunteti atrasi sa explorati si celelalte ramuri pe masura ce veti progresa in practica yoga.

1.      YAMA. Yama este o cumpatare morala care controleaza nu doar actiunile noastre, ci si gandurile si cuvintele noastre. Ca atare, yama este vasta si cere vigilenta din partea yoghinului (practicantul yoga). In Yoga-sutra sunt descrise cinci yama.

• Ahimsa. Acest termen este tradus adesea prin "non-violenta” sau "fara sa ranim”. Cuprinde compasiune sau consideratie pentru toate fiintele. Acest precept include tratarea corpului in timpul practicii yoga. Suprasolicitarea corpului inseamna sa nu avem grija de el si, prin urmare, este o forma de abuz, de utilizare gresita. Lasati-va atrasi si convinsi, dar nu fortati posturile.

• Satya. Acest termen se refera la adevar. Include conceptul de comunicare adecvata – sa va traiti viata cu onestitate in comportament, in gandire si in intentie. Este important sa apreciati exact in ce stadiu va aflati intr-o anumita zi, inainte de a executa o pozitie dificila, pentru a nu va depasi limitele fizice. Comportarea in acord cu convingerile ar putea sa insemne ca un om pasionat de protectia mediului nu ar dori sa lucreze la o corporatie petroliera multinationala sau un vegetarian nu ar lucra la un fast-food sau la punct de servire pentru hamburgeri.

• Asteya. Desi adeseori se vorbeste doar de "porunca sa nu furi”, asteya cuprinde evitarea oricarei forme de lacomie. Asta poate sa insemne o conceptie despre viata mai putin materialista si infranarea dorintelor pentru lucruri pe care nu ar trebui sa le avem. Asteya mai inseamna sa nu intimidati pe cineva sa faca ori sa va dea ceva impotriva vointei sale ori sa copieze cantecele unor artisti, privandu-i astfel de drepturile lor.

• Brahmacharya. Multi oameni considera ca acest concept inseamna celibat. Multe traditii spirituale imbratiseaza celibatul ca un instrument pentru indreptarea energiilor sexualitatii catre elevarea spirituala. Brahmacharya poate fi interpretata si ca moderatie in actiunilor noastre si in implinirea dorintelor senzuale. Inseamna sa evitam "rasfatul” simturilor, sa ne alegem cu grija partenerul sexual si sa ne asiguram ca sexualitatea are ca baza iubirea si nu flirtul nepotrivit sau manipularea. La un nivel mai profund, cuprinde lasarea in seama divinitatii si contopirea cu divinitatea.

 

Practica yoga poate fi mult mai ampla

decat executarea pozitiilor fizice.

 

• Aparigraha. Poate fi definita ca "lipsa de dorinta”, pentru ca va incurajeaza sa faceti deosebirea intre nevoile adevarate si simplele dorinte. Satisfacerea poftelor in viata si acumularea de bunuri materiale ingreuneaza obtinerea unei fericiri durabile, deoarece lista dorintelor se poate amplifica la nesfarsit. Este mai bine sa va masurati succesul prin ce sunteti si cine sunteti, decat prin averile pe care le aveti. In loc sa tanjiti dupa mai mult, este la fel de important sa va gasiti timp sa apreciati ceea ce aveti deja: aer proaspat, amintiri placute, hrana sanatoasa, prieteni, un corp sanatos sau carti inaltatoare, de spiritualitate.

2.      NYAMA. Inseamna "regula” sau "lege”. Nyama incorporeaza disciplina in actiuni si in comportament, dar si in atitudinea fata de noi insine. Patanjali face o lista de cinci nyama:

• Saucha. Acest termen inseamna "puritate” sau "curatenie”. In afara de curatenia fizica si de curatenia mediului, aceasta mai cuprinde regimul alimentar si puritatea gandirii.

• Santosha. Acest precept al multumirii ne ofera oportunitatea sa fim multumiti si sa apreciem ceea ce avem. De asemenea, ne incurajeaza sa adoptam o abordare vesela fata de lucrurile pe care nu le avem. Totusi, in timp ce puteti beneficia "vazand partea frumoasa a lucrurilor” si adoptand o atitudine prin care nu va plangeti de o conditie nedorita, nu folositi acest precept ca pe o scuza pentru acceptarea unei situatii doar pentru ca nu doriti sa faceti un efort de a o schimba.

• Tapas. Tragandu-si originea dintr-un verb cu sensul de "a arde” sau "a gati”, acest precept va incurajeaza sa dezvoltati o hotarare ferma si un entuziasm inflacarat atat in viata, cat si in practica yoga. La fel ca celelalte precepte, tapas cere practicantului disciplina, control de sine si perseverenta.

• Swadhyaya. Acest concept al studierii de sine duce la descoperirea de sine. Swadhyaya cuprinde reflectie atenta despre sine si invatare exterioara continua prin studii formale si informale.

• Ishvarapranidhana. Prin acest precept, acceptati ca exista un principiu atotcunoscator. El aminteste ca aceasta forta superioara este atat in jurul vostru, cat si in interiorul vostru si ca aceasta cunoastere da sens vietii. In textele yoga, nu este mentionat niciun nume de zeu – acest lucru este lasat in seama fiecarui practicant. Unii oameni aleg sa cinsteasca un ideal, mai degraba decat un singur zeu.

3.      ASANAS. Pozitiile sau posturile fizice din Hatha yoga sunt considerate in mod obisnuit ca reprezentand yoga in Occident. In Yoga-sutra, totusi, Patanjali mentioneaza doar de trei ori pozitiile (asanas). Scopul acestora este purificarea si pregatirea trupului pentru lungile ore de meditatie necesare pentru a atinge starea samadhi. In aceasta stare de extaz, asemanatoare starii de transa, mintea este capabila sa ramana focalizata asupra obiectului meditatiei fara distrageri. Fiind acum una cu obiectul meditatiei, practicantul traieste o stare de bucurie si de pace de nedescris.

4.      PRANAYAMA. Reprezinta controlul respiratiei, cu scopul de a cultiva forta vitala (prana) launtrica. (Vedeti sectiunea Pranayama, la paginile 314-329).

 

Lucrand asupra corpului,

 yoga ne invata sa dobandim

un control mai bun asupra mintii.

 

5.      PRATYAHARA. Este retragerea simturilor. Cand mintea ajunge sa controleze simturile, distragerile din exterior slabesc si mintea se poate intoarce catre interior si se poate focaliza asupra altor ramuri din yoga.

6.      DHARANA. Inseamna concentrarea mintii – capacitatea de a focaliza si a mentine atentia mintii asupra unui obiect. Dharana pregateste calea pentru ramurile a saptea si a opta, Dhyana si Samadhi.

7.      DHYANA. Este meditatia, in care mintea este focalizata asupra unui singur punct.

8.      SAMADHI. Este starea de iluminare a absorbirii absolutului. Este o stare asemanatoare transei, in care agitatiile gandurilor sunt neutralizate, yoghinul dobandeste controlul asupra mintii si gandurile sunt linistite.

 

Pozitiile (Asanas)

Asanas sunt pozitii sau posturi yoga care reechilibreaza corpul. Ele aduc tarie zonelor slabe ale corpului si calmeaza zonele tensionate. Ele va ofera un antrenament exterior, dar cu beneficiul suplimentar al unei lucrari launtrice. Nu creeaza doar spatiu in corpul fizic, ci va ofera o senzatie de spatiu fizic. Eliberand corpul exterior – corpul fizic, muschii, oasele, tendoanele, ligamentele si organele viscerale – pozitiile (asanas) edifica si controleaza prana sau forta vitala a energiilor subtile ale corpului – energii care sunt mai fine si mai subtile decat cele ale corpului fizic pe care il putem vedea. Se considera ca pozitiile (asanas) purifica si vindeca trupul, precum si acele energii subtile. Hatha yoga este o valoroasa medicina preventiva pe care o puteti practica singuri, acasa.

            Primul lucru pe care oamenii mi-l spun cand afla ca eu predau yoga este: "Nu sunt destul de flexibil(a) pentru yoga”. Adeseori le spun: "Acesta este motivul pentru care noi ceilalti o facem!” Nu permiteti ca anchilozarea corpului vostru sa devina o scuza pentru a nu incepe sa practicati yoga. Ar trebui sa incepeti sa practicati in orice situatie v-ati afla acum. Nu va judecati practica prin cat de mult va puteti sau nu va puteti intinde. Nu va simtiti niciodata "nelalocul vostru” fiindca nu puteti pastra o pozitie mai mult timp sau pentru ca nu corespunde perfect unei imagini. Practicati extinderea constientizarii intregului corp. Mai mult decat sa va mentineti echilibrul intr-o pozitie, cautati sa simtiti gratie in timp ce respirati. Incepeti doar calatoria. Niciodata nu stiti unde s-ar putea sa va duca.

 

Yoga va va mari flexibilitatea

indiferent de varsta si de forma

in care sunteti acum.

 

Nu va judecati practica doar

dupa cat de mult va puteti intinde.

 

Folosesc termenul "cumpana” sau "margine” pentru a descrie punctul in care apare provocarea puternica intr-o postura si in care simtiti ca ati atins o noua frontiera. Este punctul dintre confort si disconfort, cand simtiti ca ati ajuns la limita. Veti vedea ca acest punct difera de la o zi la alta. Puteti observa ca aceasta cumpana fizica este diferita de cumpana voastra mentala. Fiti flexibili si adaptati-va practica pentru a le onora pe amandoua. Lucrati incet pe masura ce va apropiati de cumpana. In timp ce plutiti pe acolo, prin jurul ei, corpul vostru se va relaxa, in cele din urma, se va deschide si va va prezenta o noua cumpana. Asteptati sugestia launtrica. Nu va repeziti ca un taur la poarta – ar fi o lipsa de respect. Aveti rabdare si asteptati pana cand corpul va permite.

Pastrati-va mintea in prezent, in timp ce practicati. Lasati-va mintea sa fie absorbita de ceea ce faceti si de senzatiile subtile oferite de corpul vostru. Practica va deveni curand un fel de conversatie cu corpul vostru. Reflectati, respectati, raspundeti.

 

Cum sa practicati

In aceasta carte, va oferim instructiuni pentru versiunea completa a fiecarei pozitii, dar retineti ca nu exista pozitie sau postura "perfecta”. Fiecare persoana isi poate gasi propria cale de a executa o pozitie pentru a-si intari sanatatea. Fiecare stare speciala corp-minte are propriile sale nevoi si aceste nevoi difera de la o zi la alta si chiar de la un minut la altul. Nu fiti dezamagiti daca nu puteti reproduce perfect pozitia din fotografie. In general, in aceasta carte, va vom arata varianta completa (si cea mai dificila) a fiecarei pozitii. Imaginile ilustreaza unele pozitii pe stanga si altele pe dreapta. Toate pozitiile asimetrice ar trebui sa fie executate pe fiecare parte a corpului. Puteti alege singuri partea cu care doriti sa incepeti. Pentru multe pozitii, va oferim un chenar cu informatii, in care veti gasi detalii despre pozitie sub urmatoarele titluri:

• PRIVIRE Punctul asupra caruia se focalizeaza ochii in aceasta pozitie.

• POZITII PREGATITOARE Exercitii care va ajuta sa realizati pozitia completa.

• POZITII OPUSE Alte pozitii care echilibreaza efectele acestei pozitii.

• USURARE Cai prin care pozitia devine mai usor de executat.

• EFECT Senzatia generala produsa de pozitie.

 

Respiratie

Mai important decat nivelul de profunzime al pozitiei, esenta yoga consta in respiratie. Daca puteti respira, puteti face yoga. Incercati sa va cunoasteti bine modul cum respirati. Mai mult chiar decat cel mai bun prieten, sa stiti ca respiratia va fi mereu cu voi in cursul vietii. Respiratia buna este linistitoare, mangaietoare si vindecatoare. Ea va da viata pozitiilor voastre. Reconectarea cu respiratia voastra naturala va va da senzatii de curatare, de usurare si de claritate. Tinerea respiratiei blocheaza constientizarea, creeaza tensiune si impiedica senzatia de curgere libera a energiei, pe care yoga o aduce corpului si mintii. Respiratia constienta, in cadrul fiecarei pozitii sau posturi, pastreaza mintea agera si permite practicii sa exploreze mai degraba decat sa devina o simpla rutina. Distragerile sunt reduse la minim pe masura ce mintea este stapanita si va vine mult mai usor sa intelegeti esenta yoga – stapanirea mintii si reconectarea cu sine.

            Pe masura ce devine mai constienta, veti vedea ca respiratia este un instrument util de masurare a eficientei intr-o anumita pozitie. Imediat ce respiratia devine calma si regulata, practica pozitiei (asana) se apropie de perfectiune. Lasati respiratia sa fie libera si lina in timp ce executati pozitiile. Daca respiratia inceteaza sa mai fie naturala si este blocata sau fortata, luati-o ca un semn ca trebuie sa slabiti intensitatea practicii. Incorporati Respiratia Incalzitoare (vedeti pagina 322) in executarea fiecarei pozitii. O respiratie incalzitoare este cea care intretine focul launtric si incalzeste sistemul. Sunetul regulat, placut, al respiratiei incalzitoare ofera mintii un punct de focalizare si o impiedica sa zburde.

            Daca folosirea Respiratiei Incalzitoare devine dificila sau daca simtiti ca va creeaza stres, reveniti la respiratia regulata naturala. Daca observati ca respiratia se blocheaza si uitati sa expirati, folositi respiratia circulara – un mod de a respira liber, in care nu va tineti respiratia si nu exista o pauza lunga intre inspiratie si expiratie sau intre expiratie si inspiratie. In cadrul cursurilor mele, adesea amintesc cursantilor sa nu-si tina respiratia. Tinerea respiratiei face parte din reflexul natural al sperieturii, al uimirii, si se intampla adesea atunci cand cursantii se gasesc intr-o pozitie yoga noua si neobisnuita.

 

Observati-va calm

respiratia si incercati

sa o cunoasteti intim.

 

            In practica yoga, rareori se respira pe gura. Respiratia pe nas filtreaza si incalzeste aerul inainte de a intra in plamani. Lasati-va respiratia sa decurga intuitiv, dar, in general, inspirati cand va deschideti sau va desfasurati corpul, cand va ridicati dintr-o pozitie, cand va ridicati bratele sau cand va rasuciti partea superioara a coloanei vertebrale, cum ar fi cand va aplecati in spate. Majoritatea oamenilor gasesc ca expiratia vine in mod natural atunci cand se aseaza, cand coboara bratele sau picioarele, se apleaca in fata ori lateral sau isi rasucesc partea inferioara a coloanei.

            In aceasta carte, numarul de respiratii este dat ca o recomandare pentru durata in care mentineti o pozitie. Deoarece yoga este o experienta profund personala, numarul de respiratii este doar o sugestie. Fiecare practicant poate stabili cat timp va mentine o pozitie intr-o anumita zi.

 

Cat de des sa practicati yoga

Cheia este regularitatea! Este mai bine sa practicati putin si des, decat timp indelungat, dar neregulat. Un inceput firesc ar fi o data pe saptamana, insa trei sedinte pe saptamana vor aduce mult mai usor schimbari observabile in corp. Daca imbratisati filozofia yoga, puteti vedea ca practica yoga se extinde in stilul vostru de viata.

            Pentru unii oameni, practica yoga consta dintr-o multime de discutii negative despre cum "nu pot niciodata sa faca” o anumita pozitie. Nu este o practica buna! Este mult mai bine sa lucrati pozitiile. Tendinta umana fireasca este dezvoltarea unei aversiuni fata de pozitiile pe care nu le puteti face. In loc sa fugiti de pozitiile care va pun la incercare, alegeti pozitiile pregatitoare potrivite si lucrati cu grija pentru extinderea limitelor actuale. Practica nu va face intotdeauna "perfecti”, dar in mod sigur veti executa mai bine orice pozitie. Si la fel ca in alte domenii ale vietii, daca nu practicati, nu aveti cum sa imbunatatiti lucrurile.

            Prindeti curaj. Yoga nu seamana cu atletismul de nivel olimpic sau cu tenisul profesionist. In yoga, este minunat ca deveniti din ce in ce mai buni, pe masura ce inaintati in varsta. Oamenii continua sa-si imbunatateasca starea fizica (si mentala) timp de decenii. Vigilenta mentala si respectarea propriilor limite in practica zilnica vor preveni accidentele. Gasirea echilibrului intr-o pozitie si rabdarea pana ajungeti la urmatorul echilibru va vor ajuta sa va extindeti limitele. Pornind de aici, taria, flexibilitatea, increderea si focalizarea se vor dezvolta treptat. De asemenea, amintiti-va ca yoga este o stare mentala, o stare de spirit. Timpul va va aduce beneficiul intelepciunii, pe masura ce practica staruitoare va mareste capacitatea de a va linisti mintea.

 

Intensitatea practicii

In cursul practicii, vor aparea senzatii intense. Senzatii pe care le aveti in timpul unei intinderi puternice nu sunt in mod necesar neplacute, insa nu trebuie sa executati pozitiilor in forta. Disconfortul poate aparea cand lucrati in forta, dar inca va simtiti bine. Durerea este mai acuta decat disconfortul si nu mai gasim niciun element placut. In timp ce disconfortul produce o stare inca placuta, durerea este o senzatie negativa si contraproductiva. Durerea resimtita in timp ce executati o pozitie inseamna ca fie v-ati depasit limitele avansand prea repede, fie aveti o aliniere nepotrivita a corpului in pozitia respectiva. Durerile musculare sau articulare pot provoca raniri, deci nu le ignorati niciodata. Incheiati executarea pozitiei si consultati medicul.

            Amintiti-va ca yoga urmareste sa va aduca mai aproape de sinele vostru adevarat, esential. In loc sa mareasca durerea, yoga cauta sa inlature suferinta. Durerea si ranirea sunt semne ca v-ati departat de sinele vostru pur, natural. Daca practica yoga nu va mareste bucuria in viata, inseamna ca nu ati ales practica potrivita.

 

Ridicarea bratelor si

 privirea in sus maresc

dificultatea posturii.

 

Cum sa va usurati practica

• Alegeti pozitii mai usoare, mai potrivite capacitatilor voastre fizice. Pozitiile de baza sunt marcate cu simbolul Δ.

• La fiecare pozitie, sunt recomandate exercitii pregatitoare. Ramaneti la instructiunile de baza si nu treceti la cele care tind sa mareasca intensitatea.

• Tineti-va bratele lasate in jos si nu ridicate in timpul executarii pozitiilor. Indoiti genunchii atunci cand va aplecati in fata sau cand va ridicati in picioare dintr-o pozitie de indoire in fata intr-o pozitie in picioare.

• Amintiti-va ca practica regulata este cheia succesului.

• Odihniti-va bine intre pozitii.

• Faceti miscarile lent si respirati calm.

Un raspuns obisnuit fata de o pozitie fizica dificila este ca uitati sa respirati. In loc sa va tineti respiratia, incercati un tip de respiratie circulara sau lucrati cu o respiratie regulata, placuta, incalzitoare.

• Mentineti pozitiile un timp mai scurt. Mai degraba decat o executie indelungata, incercati sa intrati si sa iesiti usor dintr-o pozitie de cateva ori. In timp ce faceti asta, miscati-va in ritmul respiratiei.

• Relaxati-va muschii in timpul executarii pozitiilor, in loc sa-i contractati. In mod special, pastrati-va fata relaxata, asigurati-va ca dintii si maxilarele nu sunt tensionate si priviti calm, fara sa va incruntati.

 

Cum sa aduceti mai multe provocari in practica voastra

• In loc sa lucrati doar asupra muschilor necesari pentru sustinerea unei pozitii, lucrati si cu alti muschi.

• Faceti un efort pentru a va intari, fara a suprasolicita, muschii umerilor, genunchilor, incheieturile mainilor si gleznele. Trageti-va muschii abdomenului inferior in sus si spre coloana pentru a obtine Inchiderea Abdominala (pagina 338). Incorporati Inchiderea Radacinii (pagina 340) si, cand este cazul, Inchiderea Barbiei (pagina 340).

 

Antrenarea tuturor muschilor,

in orice pozitie, va mari

gradul de provocare.

 

• Cu constiinta treaza, urmariti toate instructiunile scrise, ceea ce va mari gradul de dificultate al pozitiei. Observati-va mental intregul corp. De la degetele picioarelor pana in crestet, aduceti si mentineti constientizarea fiecarei parti a corpului. Contopiti-va activitatea mentala si senzatiile corporale in practica.

• Faceti o trecere lenta, cursiva, de la o pozitie la alta, folosind una sau doua respiratii. Folositi Respiratia Incalzitoare (pagina 322) pentru intreaga sedinta de practica. Experimentati pozitii mai provocatoare, dar nu va suprasolicitati si nu va depasiti limitele.

 

Pregatirea pentru practica

• Purtati haine confortabile si practicati yoga intr-un spatiu cald. Picioarele goale au mai multa libertate de miscare. Un covoras special conceput pentru yoga este o investitie buna. Desfasurarea lui asigura spatiul obisnuit in zona speciala de practica.

• Yoga se practica cel mai bine pe stomacul gol. Dupa o masa bogata, faceti o pauza de patru ore inainte de a relua practica. Dupa ce ati mancat un fruct, faceti o pauza de cel putin o ora. In loc sa beti lichide in timpul practicii, este mai bine sa va hidratati inainte.

• Cand incepeti un regim yoga, hotarati cat timp puteti sa dedicati practicii. Nu va pregatiti de esec alegand o rutina pe care nu o puteti respecta. Ca proces prin care va reamintiti cine sunteti, yoga da cele mai bune rezultate lucrand putin si des. Corpul raspunde cel mai bine unei practici regulate, chiar daca sedintele sunt scurte. S-ar putea sa observati ca o practica zilnica de cincisprezece minute va inalta viata mai mult decat o sedinta de doua ore, o data pe saptamana. Trei sedinte pe saptamana va vor face sa va simtiti corpul deschis si plin de viata.

• Nu subestimati "clipele de yoga”, experientele marunte pe care le creati in viata de zi cu zi. Incercati sa va aplecati peste spatarul scaunului, in timp ce stati la birou; folositi Pozitia Muntelui (pagina 46) in statia de autobuz; lungiti-va expiratia in toiul unui blocaj in trafic; faceti o singura expiratie pentru a va relaxa pielea fetei, atunci cand sunteti stresati; rotiti-va gleznele in timp ce zburati cu avionul; inchideti ochii pentru o clipa de reflectie tacuta intre doua convorbiri telefonice. Amintiti-va mereu sa va reconectati cu propriul sine. La inceput, devine un obicei, apoi devine un stil de viata, adica exact ceea ce sunteti si cine sunteti.

• Permiteti sedintei de yoga sa se desfasoare exact acolo unde sunteti in acel moment. Lucrati intr-un spatiu linistit si inchideti mental usa oricaror distrageri. In timp ce majoritatea oamenilor pornesc cu o idee despre locul in care vor sa fie trupurile lor, practica are o tendinta de ne-acceptare, deoarece corpul nu se conformeaza insistentelor mintii ca lucrurile sa fie diferite de felul in care se afla acum. Practica va va aduce mai putina bucurie si pozitiile vor fi mai greu de mentinut cu o asemenea atitudine, ceea ce inseamna ca aveti mai putine sanse de a trai adevaratele satisfactii oferite de yoga. Nu practicati pentru viitor, practicati pentru prezent. In loc sa scrasniti din dinti, bucurati-va de clipele de yoga chiar in acest moment. Ca practica centrata pe corp, Hatha yoga este o experienta plina de satisfactii. Bucurati-va de ele.

 

Femeile insarcinate pot urma

cursuri specializate de

yoga prenatala.

 

Structurarea practicii

• Creati-va o rutina echilibrata incluzand cate un exercitiu din fiecare din urmatoarele categorii: o practica in miscare, pentru dezvoltarea constientizarii; o pozitie in picioare; o intindere laterala; o indoire in fata, o indoire in spate; o rasucire; o pozitie pentru intarirea abdomenului; o pozitie de echilibru, de echilibrare; o pozitie inversata; o noua indoire; si intotdeauna o relaxare finala. Exercitiile Pranayama si meditatia pot fi o incheiere excelenta pentru o sedinta yoga.

• Daca aveti timp putin, practicati mai putine pozitii cu o constientizare deplina, mai degraba decat sa executati mai multe pozitii grabindu-va. Ramaneti cu mintea deschisa fata de lucrurile noi pe care le puteti descoperi intr-o pozitie. O curiozitate copilareasca este un avantaj important in viata.

 

Conditii speciale

• In timpul menstruatiei, pozitiile inversate, rasucirile puternice si indoirile pe spate ar trebui evitate. In aceasta situatie, se recomanda o practica mai blanda, inclusiv indoiri sprijinite in fata si pozitii reconfortante din sectiunea "Yoga pentru inlaturarea stresului” din aceasta carte (pagina 354).

• In timp ce femeile gasesc ca yoga este o experienta minunata in timpul sarcinii, cel mai bine este sa nu incepeti yoga in primele trei luni de sarcina. Pentru alte conditii de sanatate, vedeti sectiunea "Yoga pentru vindecare” (pagina 358), iar pentru asistenta in dezvoltarea unei practici personalizate, cautati calauzire la un profesor experimentat de yoga sau la un terapeut yoga.

 

Perspective personale in domeniul yoga

Am inceput sa practic yoga din 1989 si am scris inca trei carti despre yoga. Detin certificate pentru predarea cursurilor de yoga de la Centrul Sivananda Vedanta din India si de la Centrul Yoga din Sidney. Daca doriti sa aflati mai multe despre mine si cursurile mele de yoga, va invit sa vizitati website-ul Yoga Source, centrul yoga pe care l-am infiintat in Sidney, Australia (www.yogasource.com.au).

            Am vazut multe efecte benefice ale practicii yoga in propria mea viata, dintre care unele sunt insesizabile si greu de masurat, in timp ce altele sunt mai evidente. Cel mai evident beneficiu, din perspectiva mea, este ca pozitiile fizice aduc alinare corpurile imbatranite sau suferinde, dupa ce faceti miscari de intindere si flexibilizare. In calitate de naturopat si consilier calificat, sunt foarte interesata sa lucrez cu oameni care folosesc yoga drept metoda terapeutica pentru pacientii cu probleme respiratorii, dureri, tulburari ale sistemului nervos sau alte constrangeri fizice.

            Asa cum ati invatat deja, yoga inseamna mult mai mult decat capacitatea de a va rasuci intr-o pozitie care seamana cu un vechi nod marinaresc. Eu cred ca pozitiile fizice pot sa amplifice si curgerea energiilor subtile. Pe masura ce va eliberati corpul, va eliberati si mintea. Flexibilitatea corpului stimuleaza flexibilitatea mentala si acest lucru da o senzatie de usurinta in viata. In mod similar, un stejar batran care sta teapan si expus va fi rupt de vant si va pieri, in timp ce un arbore tanar se va indoi, acomodandu-se cu forta vantului, si va supravietui. Cand abordati viata dintr-o stare mai relaxata, puteti sa faceti fata mult mai usor provocarilor care vor aparea in mod inevitabil. Eu vad si predau yoga mai mult ca o metafora a vietii.

Cuprins:
Partea intai

Introducere 6

Partea a doua

Practica 26

Practici preliminare 30

Pozitii stand in picioare 44

Pozitii sezand pe scaun sau pe podea 98

Pozitii rasucite si pentru tonifierea abdomenului 174

Pozitii de echilibru pe brate 212

Pozitii cu indoirea coloanei vertebrale in spate 236

Pozitii inversate 278

Relaxare 308

Pranayama 314

Sigilii – mudre 330

Inchideri interne ale energiei – bandha 336

Practici yoghine de curatare – kriya 342

Partea a treia

Yoga cu focalizare speciala 350

Partea a patra

Gasirea stilului potrivit de yoga 376

Glosar 392

Index 394

Nr. de pagini : 400
Anul aparitiei : 2016